Programme de Street Workout sur 1 Semaine
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90% des personnes qui s'engagent dans un programme de street workout constatent une amélioration de leur force musculaire en quelques semaines.
Jour 1 : Haut du corps
Échauffement (10 minutes) : Rotations des bras, sauts sur place, étirements dynamiques.
Pompes : 3 séries de 10-15 répétitions.
Tractions : 3 séries de 5-10 répétitions (ou tractions assistées si nécessaire).
Dips sur banc : 3 séries de 10-15 répétitions.
Planche (plank) : 3 séries de 30-60 secondes.
Étirements (5-10 minutes) : Étirements des bras, des pectoraux et des épaules.
Jour 2 : Bas du corps
Échauffement (10 minutes) : Squats légers, étirements dynamiques.
Squats : 3 séries de 15-20 répétitions.
Fentes : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe.
Sauts en squat : 3 séries de 10 répétitions.
Mollets surélevés : 3 séries de 15 répétitions.
Étirements (5-10 minutes) : Étirements des jambes et des hanches.
Jour 3 : Core et mobilité
Échauffement (10 minutes) : Mobilisations de la colonne vertébrale, torsions.
Planche latérale : 3 séries de 20-30 secondes de chaque côté.
Crunchs : 3 séries de 15-20 répétitions.
Mountain climbers : 3 séries de 30 secondes.
Pont fessier : 3 séries de 15 répétitions.
Étirements (5-10 minutes) : Étirements du dos et des abdominaux.
Jour 4 : Cardio et agilité
Échauffement (10 minutes) : Course légère ou saut à la corde.
Circuit de cardio (répéter 3 fois) :
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- 30 secondes de burpees
- 30 secondes de jumping jacks
- 30 secondes de sprint sur place
- 30 secondes de repos
Étirements (5-10 minutes) : Étirements complets du corps.
Jour 5 : Total body
Échauffement (10 minutes) : Mobilisations articulaires, étirements dynamiques.
Circuit (répéter 3 fois) :
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- 10 pompes
- 10 squats
- 5 tractions
- 30 secondes de planche
- 10 dips
- 30 secondes de repos
Étirements (5-10 minutes) : Étirements globaux.
Jour 6 : Repos actif
Activités légères : marche, yoga, ou stretching. Ce jour est dédié à la récupération et à la mobilité.
Jour 7 : Challenge personnel
Échauffement (10 minutes) : Comme les autres jours.
Test de performance :
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- Nombre maximum de pompes en 1 minute
- Nombre maximum de squats en 1 minute
- Nombre maximum de tractions en 1 minute
Réflexion : Note tes résultats et fixe des objectifs pour la semaine suivante.
Étirements (5-10 minutes) : Étirements complets.
Ce programme de street workout est conçu pour être accessible à tous, peu importe le niveau de forme physique. En intégrant ces exercices dans ta routine hebdomadaire, tu peux renforcer ton corps tout en améliorant ta santé globale. Pour maximiser ton entraînement et trouver des espaces de street workout accessibles, utilise Playze, qui te permet de localiser des équipements en libre accès près de chez toi.